Como uma reserva de músculos pode ser essencial para a sua saúde na terceira idade

Ao longo do tempo é natural perder massa muscular. Veja como reduzir os impactos dessa perda na sua saúde no futuro

A prática de atividades físicas, como ir à academia, não é mais apenas para quem deseja emagrecer. Assim como ter uma reserva financeira é importante para emergências econômicas, ter uma reserva de músculos é crucial para garantir uma melhor qualidade de vida ao envelhecer.

Com o passar dos anos, o corpo humano sofre uma perda natural de massa muscular, um fenômeno conhecido como sarcopenia. Para minimizar os impactos dessa condição, é fundamental fortalecer os músculos e prepará-los para a velhice.

Em geral, a perda muscular começa por volta dos 30 anos, momento em que o corpo humano passa por alterações em sua composição, com redução da massa muscular e aumento da gordura corporal.

Um estudo recente da Universidade de Stanford indica que essa perda de massa muscular se agrava após os 50 anos:

• Aos 50 anos – de 0,5% a 2% de perda de massa muscular por ano.

• Aos 60 anos – de 4% a 5% de perda de massa muscular por ano.

• Aos 70 anos – de 7% a 8% de perda de massa muscular por ano.

Além do envelhecimento, diversos fatores podem acelerar a perda de massa muscular, como o sedentarismo, predisposição genética, doenças crônicas, má alimentação, doenças oncológicas, diabetes e o uso prolongado de medicamentos com corticoides.

Impactos da perda de massa muscular

Quando uma pessoa perde uma quantidade significativa de massa muscular, suas funções básicas de equilíbrio e força ficam comprometidas. Isso dificulta atividades cotidianas simples, como levantar-se, caminhar ou correr.

A perda muscular também está associada à perda de controle corporal, o que prejudica o equilíbrio e aumenta o risco de quedas e acidentes. Isso pode resultar em longos períodos de imobilização, agravando ainda mais a condição.

Além das dificuldades de locomoção, a perda de massa muscular também pode ser fatal, uma vez que aumenta a chance de quedas graves, especialmente entre os idosos.

De acordo com o Ministério da Saúde, as quedas a partir da própria altura são a terceira principal causa de mortalidade entre pessoas com mais de 65 anos no Brasil. Entre 2013 e 2022, esse tipo de queda foi responsável por 70.516 óbitos de idosos no país, o que equivale a 19 mortes por dia.

Massa muscular x perda de peso

Ao contrário do que muitos pensam, ganhar massa muscular é mais importante do que simplesmente perder peso.

Há uma diferença significativa entre perder peso e emagrecer. Perder peso envolve a redução da massa corporal total, enquanto emagrecer se refere à diminuição da gordura corporal, resultando em um corpo mais magro. Portanto, é possível emagrecer e ganhar peso simultaneamente, desde que o ganho de massa muscular seja proporcional à redução de gordura.

Isso ocorre porque, ao contrário da gordura, o músculo é um tecido que consome calorias continuamente. Todos os movimentos do corpo são impulsionados por contrações e relaxamentos musculares, e essa atividade muscular requer energia. Ter mais massa muscular aumenta o gasto calórico diário, mesmo em repouso, favorecendo o controle do peso corporal.

Portanto, ao realizar exercícios de fortalecimento muscular, a pessoa não apenas controla seu peso, mas também melhora sua capacidade de força, o que reduz o risco de quedas.

Para os idosos, isso é particularmente importante, pois a perda de massa muscular pode resultar em perda de autonomia, dificultando a realização de atividades simples, como levantar-se da cama, fazer tarefas domésticas, carregar objetos e cuidar da higiene pessoal.

Como evitar a perda de massa muscular?

Assim como uma poupança, a reserva de músculos é um investimento de longo prazo. O ideal é não esperar a idade avançada para começar, mas sim agir o quanto antes.

O primeiro passo para preservar a massa muscular é combater o sedentarismo. “Existem várias atividades que podem ajudar no fortalecimento muscular, desde a musculação até o pilates”, explica um especialista.

É também fundamental que os idosos consultem um nutricionista. Muitos não conseguem consumir a quantidade adequada de proteínas diárias, que são essenciais para o fortalecimento muscular. Nesses casos, o nutricionista pode recomendar suplementos nutricionais proteicos para auxiliar nesse processo.

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