Sofrendo com dor na lombar? Descubra quanto tempo de caminhada pode ajudar a prevenir esse incômodo

A dor lombar crônica é uma das queixas mais frequentes nos consultórios de ortopedia. Estima-se que oito em cada 10 pessoas enfrentarão ao menos um episódio ao longo da vida. Com a escassez de tratamentos eficazes e a necessidade contínua de cuidados de saúde, a busca por métodos preventivos está cada vez maior.

Um estudo recente, publicado em uma revista científica, revelou que caminhar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, pode ser uma excelente maneira de prevenir a dor lombar.

Intitulada WalkBack (caminhar de volta), a pesquisa foi conduzida por cientistas de universidades australianas, que avaliaram 701 adultos, com média de 54 anos, que haviam se recuperado recentemente de dor lombar baixa — a forma mais comum, localizada entre a última costela e a região glútea.

Esses indivíduos já haviam relatado múltiplos episódios anteriores de dor nas costas (de 30 a 36 por pessoa), o que indica que sofriam de dor lombar crônica, caracterizada por persistir ou reaparecer por mais de três meses.

Os participantes foram divididos em dois grupos: o primeiro recebeu orientações de fisioterapeutas durante seis meses, criando um programa de caminhada personalizado e progressivo. Já o segundo grupo não recebeu orientação profissional, representando a realidade de muitos que convivem com esse problema.

No grupo com acompanhamento, ocorreram seis sessões com fisioterapeutas, que monitoravam o progresso e ajudavam a superar barreiras no programa de caminhada. A meta era caminhar por 30 minutos, cinco vezes por semana, durante seis meses, com foco em reduzir o medo de se exercitar.

Os participantes foram monitorados mensalmente, por até três anos, e estimulados a continuar caminhando após o fim do programa. Nesse período, os pesquisadores coletaram dados sobre novos episódios de dor, afastamentos do trabalho e uso de serviços de saúde.

Os resultados mostraram que o grupo que seguiu o programa demorou em média 208 dias para experimentar uma nova crise de dor lombar, enquanto o grupo de controle teve um novo episódio após 112 dias, praticamente metade do tempo.

Tipos de dor lombar e suas causas

A dor lombar é um problema de saúde pública, afetando 10% da população mundial. Em 2020, 619 milhões de pessoas sofriam com o problema, e a previsão é de que esse número chegue a 843 milhões até 2050. Grande parte das pesquisas focam no tratamento da dor, mas a caminhada se destacou como uma medida preventiva acessível e de baixo custo.

Existem três principais tipos de dores na região lombar: a lombalgia mecânica, a mais comum, está relacionada a problemas de postura; a lombociatalgia, que irradia para as pernas devido à compressão de nervos, muitas vezes causada por hérnias de disco; e a estenose do canal lombar, que resulta do envelhecimento da coluna, estreitando a passagem dos nervos e dificultando a mobilidade.

Quando a dor não está acompanhada de sintomas neurológicos, o tratamento costuma ser conservador, como sugerido pelos pesquisadores: mudança no estilo de vida e prática de exercícios, com o acompanhamento de um fisioterapeuta ou educador físico.

Estudos confirmam que a caminhada, um exercício simples e acessível, efetivamente ajuda a controlar a dor lombar crônica.

No entanto, apesar de sua simplicidade, a caminhada pode causar desconforto para quem sofre de dor crônica e é sedentário. Em casos assim, inserir atividade física no dia a dia pode gerar novos episódios de dor, tornando o acompanhamento profissional indispensável.

A importância do acompanhamento profissional

O início da prática de exercícios pode causar dores nos joelhos, tornozelos e pés, especialmente para quem está há muito tempo sem praticar atividades físicas. Por isso, o acompanhamento de um profissional, como um fisioterapeuta, é essencial para evitar lesões e garantir uma transição segura para um estilo de vida mais ativo.

Cada pessoa deve receber orientação adequada sobre aquecimento, postura e escolha do calçado ideal, para garantir que a caminhada seja benéfica e segura.

A caminhada é sempre a solução para dor lombar?

Nem sempre. Em alguns casos específicos, como a síndrome da cauda equina — caracterizada por perda de força e alterações esfincterianas —, a intervenção cirúrgica pode ser necessária. Assim, é importante estar atento a sinais que indicam a necessidade de procedimentos mais invasivos.

Por outro lado, condições como hérnia de disco podem, em certos casos, ser tratadas com mudanças de hábitos e fisioterapia. Embora haja uma tendência de optar por cirurgia, muitas dores lombares podem ser aliviadas com um bom programa de caminhada e adesão a um estilo de vida mais saudável.

Investir na prevenção e adotar hábitos saudáveis, como a caminhada regular, pode ser a chave para evitar dores crônicas e garantir uma melhor qualidade de vida.

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